Alongamentos Makk-ho: rotina diária segundo a Medicina Tradicional Chinesa

Os alongamentos Makk-ho são um sistema japonês de alongamentos com base na Medicina Tradicional Chinesa. Acredita-se que reforçam os órgãos internos e o sistema imunitário no seu todo.

Um dos princípios mais essenciais da Medicina Tradicional Chinesa é promover o equilíbrio entre Yin e Yang. Para recuperar e sustentar esse equilíbrio, recorre-se a várias abordagens - da acupunctura ao Tai Chi - e também ao alongamento. Os alongamentos Makk-ho podem sedar ou tonificar os órgãos e ajudar a libertar bloqueios ao longo das linhas de meridianos.

A Medicina Tradicional Chinesa (MTC) trabalha com cinco elementos:

• Madeira – pode ser dobrada e endireitada
• Fogo – eleva-se em labareda
• Terra – permite semear, crescer e colher
• Metal – pode ser moldado e endurece
• Água – humedece e desce

Estes elementos simbolizam cinco processos fundamentais da natureza: cinco qualidades dos fenómenos naturais, cinco fases de um ciclo e cinco capacidades inerentes às mudanças dos fenómenos.

Em cada elemento existe um órgão Yin e um órgão Yang, respectivas linhas de meridianos e uma orientação diagnóstica a considerar. Além disso, associam-se a determinadas estações, emoções e sentidos, e também se alinham com um chakra específico. O Qi - de forma semelhante ao prana - desloca-se ao longo das linhas de meridianos.

As linhas de meridianos Yin percorrem o interior do corpo em direcção a zonas mais baixas, como as pernas. As linhas Yang seguem pelo exterior do corpo, subindo para áreas mais altas, como a cabeça.

Não basta harmonizar as energias dentro de cada órgão e de cada elemento: é igualmente importante equilibrá-las enquanto sistema integrado e complexo. Para um funcionamento ideal, cada elemento deve apoiar os restantes. Os alongamentos Makk-ho são uma forma eficaz de trabalhar essa interdependência.

Os órgãos são os seguintes:

• Madeira – Fígado e Vesícula Biliar
• Fogo – Coração e Pericárdio (Fogo do Imperador), Intestino Delgado e Triplo Aquecedor (Fogo do Ministro)
• Terra – Baço e Estômago
• Metal – Pulmão e Intestino Grosso
• Água – Rim e Bexiga

Os alongamentos Makk-ho permitem ao praticante harmonizar cada um dos cinco elementos. Existe um alongamento para cada par de meridianos. Uma rotina simples, como praticar os alongamentos Makk-ho diariamente, contribui para melhorar o fluxo geral do Qi - ou energia vital - por todo o corpo.

Os estilos de vida actuais estão cada vez mais sedentários. Com isso, músculos e articulações tendem a degradar-se por falta de actividade, o que pode originar dores, acumulação de tensão e alterações posturais.

O movimento e o exercício trazem melhorias relevantes na manutenção do bem-estar global mente-corpo.

Esta sequência simples é utilizada há séculos como técnica de auto-cura, tanto por profissionais de trabalho corporal como por estudantes. Em nenhum momento deve forçar uma posição que provoque dor: a intenção é libertar tensão, não criá-la. O foco principal deve estar na estimulação do Qi em movimento, mais do que no alongamento físico em si.

Ao praticar a sua rotina de alongamentos Makk-ho, siga a ordem apresentada abaixo. Esta sequência respeita o ciclo dos 5 elementos na MTC.

• Faça com calma e use uma respiração descontraída e ritmada.
• Mantenha cada alongamento durante três a cinco respirações profundas.
• Repita o ciclo completo três vezes.
• Repare em qual foi o alongamento de que gostou mais e qual o que lhe deu menos prazer.
• Repita o seu alongamento preferido - dando-se aqui um pouco mais de tempo.
• Repita o alongamento de que menos gostou - entre nele um pouco mais depressa, permitindo que o Qi estagnado se liberte e volte a fluir.
• Em cada alongamento, concentre-se no controlo da respiração e observe as mudanças, por mais subtis que sejam, no corpo, na mente e no espírito.

Metal – Pulmão e Intestino Grosso

Fique de pé, bem alinhado, com os pés afastados à largura dos ombros. Mantenha uma microflexão nos joelhos. Leve os braços para trás das costas e entrelace os polegares. Inspire profundamente para o Hara (zona abdominal). Ao inspirar, estenda as mãos entrelaçadas para trás e comece a flectir o tronco à frente a partir da cintura, até onde for confortável, expirando. Ao chegar ao seu limite, faça mais quatro respirações profundas: inspire energia renovada e, ao expirar, largue a tensão. Inspire novamente e, enquanto expira, regresse devagar à posição de pé.

Terra – Estômago e Baço

Este exercício tem quatro variações. Faça as variações conforme a sua capacidade. Realize apenas a variação que conseguir executar com conforto e sem dor.

Variação 1

Ajoelhe-se sobre um tapete ou outra superfície almofadada. Se conseguir, sente-se entre os calcanhares, como em Vajrasana. Se não conseguir, use uma almofada ou um bloco de Yoga colocado entre os calcanhares. Inspire profundamente para o Hara. Ao expirar, apoie as mãos no chão atrás de si, com as palmas viradas para baixo e orientadas para trás (pontas dos dedos afastadas do corpo). Incline o tronco para trás, sustentando-se nos braços e nas mãos. Relaxe o pescoço e deixe a cabeça cair para trás. Repita por mais quatro ciclos respiratórios. No quarto ciclo, volte à posição direita.

Variação 2

Repita o alongamento como na etapa 1. No quarto ciclo de respiração, incline-se mais para trás até apoiar os cotovelos. Pode colocar as mãos nos pés. Permaneça aqui durante quatro ciclos de respiração. No quarto ciclo, regresse lentamente a uma posição direita.

Variação 3

Depois de completar as duas primeiras etapas, a partir da etapa 2 deite o corpo completamente no chão e estenda os braços ao longo da cabeça, bem esticados. Mantenha por dois a quatro ciclos respiratórios. Em seguida, suba devagar, passando novamente pelas duas primeiras etapas.

Variação 4

Se tiver contraindicações relacionadas com os joelhos, utilize esta variação. A partir de pé, eleve um calcanhar em direcção aos glúteos e mantenha por três a cinco respirações profundas. Repita do outro lado.

Fogo Primário – Coração e Intestino Delgado

Comece sentado no chão com as solas dos pés unidas, formando um losango com as pernas. Deixe as pernas descontraídas e mantenha a coluna direita e erguida. Inspire profundamente e segure nos dedos dos pés com ambas as mãos. Ao expirar, relaxe e incline-se à frente, aproximando a cabeça dos pés. Os cotovelos e antebraços podem repousar no chão. Permaneça por mais três ciclos respiratórios. A cada respiração, entregue-se mais à posição. Suba na quinta respiração.

Água – Rins e Bexiga

Sente-se com as pernas estendidas à frente. Ao inspirar, alongue a coluna para cima e eleve os braços em direcção ao céu. Ao expirar, incline-se à frente a partir das ancas, mantendo as costas direitas, e alcance o mais possível em direcção aos pés. Faça três respirações profundas e, a cada expiração, relaxe mais no alongamento. Na quarta respiração, inspire e eleve o tronco lentamente, desenrolando a coluna, vértebra a vértebra.

Fogo Secundário – Pericárdio e Triplo Aquecedor

Sente-se no chão em posição de pernas cruzadas ou na postura da borboleta. Mantenha a coluna direita e erguida. Cruze os braços e coloque cada mão no joelho oposto (mão esquerda no joelho direito e mão direita no joelho esquerdo). Os braços devem cruzar na mesma direcção que as pernas (perna direita por cima da esquerda e braço direito por cima do esquerdo). Inspire profundamente; ao expirar, relaxe e incline o tronco em direcção ao chão. Mantenha por mais dois ciclos respiratórios, deixando o corpo ceder mais a cada ciclo. No quarto ciclo, suba lentamente. Repita o alongamento com braços e pernas cruzados no sentido inverso.

Madeira – Fígado e Vesícula Biliar

Há duas opções para este alongamento.

Opção 1

Fique de pé, com a coluna direita, e os pés um pouco mais afastados do que a largura das ancas. Entrelace os dedos, com as palmas voltadas para fora, e alongue para cima em direcção ao céu enquanto inspira profundamente. Ao expirar, rode e olhe para o pé direito, inclinando o corpo em direcção ao pé esquerdo. Sustente por mais dois ciclos respiratórios, relaxando um pouco mais a cada vez. No quarto ciclo, suba lentamente. Repita no lado oposto, olhando para a esquerda enquanto se inclina para a direita. Termine o ciclo alongando e inclinando o corpo à frente, relaxando por dois ciclos respiratórios e regressando à posição direita no quarto.

Opção 2

Sente-se com as pernas bem afastadas; pode ser mais confortável flectir um joelho, como em Janu Sirsasana. Inspire, elevando os braços acima da cabeça; com uma ligeira torção, incline-se sobre a perna esticada e leve os dedos até ao pé. Direccione o olhar por baixo do ombro para o lado oposto. Tenha cuidado para não forçar os músculos do pescoço.

Repita para o lado contrário.

Os alongamentos Makk-ho são um excelente recurso de ensino e uma prática diária simples que pode integrar na sua prática de Yoga.

Se quiser saber mais sobre estes princípios complementares para o Yoga, envie um e-mail para [email protected]

Irei abordar princípios introdutórios de Medicina Tradicional Chinesa em vários cursos de formação de professores com a Shakti yoga.

Siga a ligação para ver um vídeo com o ensino dos alongamentos Makk-ho. Tenha em conta que é comum existirem pequenas adaptações e/ou variações em alguns dos alongamentos Makk-ho.

Clip do YouTube

"Por razões de privacidade, o YouTube precisa da sua autorização para ser carregado."

"Aceito"